🔰リーダー里美さん頑張ろうという気持ちはあるのに、モチベーションはいつも三日坊主…。
部下のやる気も高めたいけれど、うまく成果につながらずモヤモヤしていませんか？
やる気はあるのに3日で燃料切れ
部下を鼓舞したいのに空回り…。
私も新人リーダーの頃、同じジレンマを何度も味わいました。
その後、試行錯誤を続けてたどり着いた答えが、
紙とペンだけで毎晩1分、自分を表彰する「セルフ表彰式」というシンプルな習慣。
この小さな「セルフ表彰式」を続けたことで、私自身のモチベーションは長持ちし、チームの雰囲気や数字も少しずつ底上げされていきました。
この記事では、忙しい女性リーダーでも三日坊主にならず続けられる 「1分セルフ表彰式」の方法と、チームに広げるためのポイントをまとめています。
紙とペンだけで始める「1分セルフ表彰式」で、
- 部下のやる気も一緒に引き上げる声かけと仕組み
- 自分のモチベーションをムリなく保つ方法
を、具体的な3ステップとアレンジ例でイメージできます。
ユリ読み終えるころには「よし、今夜から1分だけやってみよう」とワクワクしているはずです♫
女性リーダーのモチベーションが続く！「自分をほめる1分習慣（セルフ表彰式）」とは？
仕事も育児も家のこともいっぱい。
それでもリーダーとして前に立ち、部下をまとめていかなければならない…。
そんな毎日を送っている女性リーダーにこそ試してほしいのが、「自分をほめる1分習慣（セルフ表彰式）」。
毎日たった1分、自分の「できたこと」を認めてあげるだけで、
- やる気スイッチが入る
- チームにもポジティブな空気が広がっていきます。
ユリここからは、「自分をほめる1分習慣（セルフ表彰式）」がなぜ効くのかという脳科学の視点と、今日からできる具体的なやり方を順番に見ていきましょう。
「自分をほめる1分習慣」は自分を褒めるシンプルワーク
1日の終わりに、その日できたことを声に出して認めてあげるだけで、翌日の活力が高まる。
どんな小さなことでも「できた」と感じると、脳内でドーパミン※が分泌され、脳は「これは良いことだ。もう一度やろう」と学習します。
ドーパミンが出ると、脳が「これ、いいことだよ！」と合図を送り、
うれしい気分・やる気・集中力が一気に高まります。
たとえば、ほめられたときや、好きなものを食べたときに「またやりたい！」と思うのは、
この「ご褒美ホルモン」がスイッチを入れているから。
「最新の学術研究によると、自分で行った行動とその成果を意識できた時に、報酬系神経伝達物質ドーパミンが増加し、次の行動に向けた意欲・学習が強まりやすいことが明らかになっています。
（参考：Journal of Neuroscience+2Nature+2）
例えば、タスクを完了したという明確な達成感や、行動–結果の結びつきを自覚することで、このドーパミン反応が促される可能性が指摘されています。
※「チェックリスト項目を一つ終える」など「見える達成」がこの流れにあてはまると考えられます。
ユリやる気スイッチ、自分で押しにいきましょう！
ステップ1：必要な道具は「紙とペン」だけ
デジタルツールも特別なノートも不要。
紙とペンさえあれば、コストゼロ・準備ゼロで始められる。
手を動かして書く行為そのものが、記憶と理解を深める複雑な脳活動を促してくれると言われています。
紙に書いたグループは、タブレットやスマホでメモしたグループと比べて、1時間後の記憶テストで脳の活動が高かったという東大などの実験結果があります。
ユリ「たった1分＋紙とペン」で十分。
ステップ2：「今日できたこと」を3つ書くとモチベが続く
成果を書くのは3項目までにしぼると、「やり切った感」が脳に残り、翌日の行動につながりやすくなる。
※ なぜ「3つ」なの？
項目が多すぎると脳が処理しきれず効果が薄れ、少なすぎると満足感が得られません。
「ちょっと頑張れば思い出せる量」＝3つくらいが、続けやすく達成感も得やすいラインだと言われています。
最新の神経科学研究（2024）によると、
小さな目標を達成した直後に放出されるドーパミンが「やる気スイッチ」として働き、
脳が「この行動は良い」と強く学習する ことが明らかになっています。達成項目を3つ程度に絞ると「負担が少なく達成しやすい → ドーパミンが出る → 継続したくなる」
という好循環が生まれやすいと報告されています
参考文献：（PositivePsychology.com, 2024）。
ユリ「3つだけ」なら、寝る前でも続けられそうですよね。
今日からできる！自分をほめる1分習慣（セルフ表彰式）3ステップ実践ガイド
「セルフ表彰式」は、紙とペンさえあれば今日から始められる3ステップの習慣です。
やることは 書く → 声に出す → 明日の小さな目標を決める の3つだけ。
この流れを続けることで、あなた自身のやる気も、部下への声かけも自然と前向きになります。
ユリ実際にやってみましょう〜！
手順 1：紙に「今日できたこと」を3つ書く
毎晩、紙に「今日できたこと」を3つだけ書き出します。
ポイントは「どんな小さなことでもOK」ということ。
書くことによって、
- 今日の進歩が可視化される
- 達成感が脳に残り、ドーパミンが分泌されやすくなる
- 翌日の活力が自然と上がる
というメリットがあります。
実際、目標を紙に書くと達成率が42％向上したという研究もあり、
さらに 238名・1万2000件以上の日誌分析では
「小さな進歩を自覚した日ほどモチベーションが高かった」と報告されています。
まずは3つだけ。
これがちょうど続けやすく、効果が感じやすい量です。
手順 2：書いた3つを声に出して読み上げる
次に、書いた3つを声に出して読み上げます。
声に出すことで、
- 自分の成果を「自分の耳」で認識できる
- 自信や集中力が高まりやすい
- 「私ならできる」という前向きな感覚が芽生える
といった効果があります。
2024年の医師監修記事でも、
ポジティブなセルフトークは問題解決力・パフォーマンスを向上させる
とまとめられています。
ユリちょっと照れくさいですが、
昔から「言霊」と言われるように、
声に出すことで思った以上に心が前向きになりますよ。
手順 3：最後に「明日の小さな目標」を1つ書く
締めくくりは 明日の「小さな」目標を1つだけ書くこと。
ポイントは
- 具体的
- 達成できるレベル
- 大きくしすぎない
の3つです。
目標が明確になることで、
翌日やることが「見える化」され、
「自分から動こう」というエネルギーが湧きやすくなります。
大学の研究でも、
明確で達成可能な目標が、やる気と成果を最も押し上げる
ことが示されています。
ユリビジネスリーダーの多くも
「大事なのは小さく具体的な目標から始めること」
と推奨しています。
自分を褒めれば部下も伸びる！脳科学と心理学の裏づけ
「私が自分を褒めても意味あるの？」
そう思うかもしれませんが、研究では「とても意味がある」と分かっています。
自分を認めると、脳の「やる気スイッチ」が入り、
その前向きな空気はまわりにも自然と伝わります。
ここでは、次の3つの角度からわかりやすく解説します。
- 脳科学：自分を認めるとドーパミンが出て行動しやすくなる
- 職場心理学：リーダーの称賛はチームの成果を押し上げる
- 感情の伝わり方：リーダーの気持ちは部下に影響しやすい
ユリ自分を認めるってすごく大事ですよ！
1. 脳科学：自己表彰は「やる気スイッチ（ドーパミン）」を入れる
自分ができたことを声に出して認めると、
脳からドーパミン（やる気ホルモン）が出て、翌日の行動力が上がります。
研究でも、達成を意識した瞬間にドーパミンが急上昇することが確認されています。
→ 小さな成功に気づくことが、行動を続ける原動力になります。
ユリどんどんほめよう！
2. 職場心理学：リーダーの称賛はチームの成果を底上げする
リーダーが普段から部下を認めると、チームは安心して動けるようになります。
調査によると、
ほめる習慣を取り入れた企業は業績が約10％以上伸びることが分かっています。
理由はシンプルで、
「見てもらえている」と感じると、人は自分から動きやすくなるからです。
3. 感情の伝染：リーダーの前向きさはチーム全体に広がる
人は、相手の表情や声に自然と影響される性質があります。
そのため、リーダーが前向きな姿勢を見せると、そのムードがチームにも移り、やる気や集中力が上がります。
ユリほめることにマイナス点はないですね！
実践者インタビュー：30代ママリーダーが感じた1週間の変化
子どもを寝かせたあとに上司へのメールを打ち、
「なんてムリかも…」と落ち込む夜が続いていました。
そんな30代ママリーダーAさんが、たった1週間だけ「1分セルフ表彰式」を試したところ、気持ちも職場の空気も大きく変わっていきました。
ここでは、その変化を3つのステップで紹介します。
ユリ実証研究のデータと併せてリアルに追ってみましょう。
スタート時：自信ゼロは「新人リーダーあるある」
初めてリーダーになると、ほとんどの人が「自信がない」と感じます。
Aさんもその一人。
- どう接すればいいのかわからない
- 自分の判断に不安がある
- 周りに迷惑をかけていないか気になる
新人マネージャーの多くがつまずくポイントで、Aさんも同じ悩みを抱えていました。
※ 調査でも「新人リーダーの多くが最初の2年で成果を出せずに不安を抱える」と言われています。
Aさんは、毎日できていないところばかり見てしまって、気持ちが沈みがちでした。
ユリ自信がなくて当たり前！
1週間後：ポジティブ感情が急上昇
セルフ表彰式を始めたAさんは、毎晩1分だけ…
- 今日できたことを3つ書く
- 声に出して読む
- 明日の小さな目標を1つ決める
これだけを続けました。
すると――
たった数日で気持ちに変化があらわれ始めたのです。
- 「私、ちゃんとできてる」と思える
- 朝の気持ちが軽くなる
- ミスしても引きずらなくなる
小さな成功を書くことで、脳が「よかったこと」に目を向けはじめ、自然と前向きな気持ちが増えたのです。
※ d研究でも、小さな達成を意識すると気持ちが軽くなり、やる気ホルモンが出やすいことが確認されています。
Aさんは
「自分に優しくできるようになったことで、仕事が楽になりました」
と話してくれました。
ユリ声に出すことがポイントです。
波及効果：チームの雰囲気が「見違えるほど」良くなった
驚いたのはここからです。
Aさんは、自分が書いた「できたこと」を、
チームのちょっとした雑談の中で軽く共有してみました。
すると…
- 部下同士が自然に褒め合うようになった
- ミスの指摘が穏やかになった
- 休憩中の会話が増えた
チームの空気が、ほんの数日でやさしく変わり始めたのです。
さらに、心理学の調査では
「上司が前向きになると、部下の離職リスクが最大45％下がる」
という結果もあり、まさにその変化がAさんのチームに起きました。
Aさんの感激の言葉
自分を褒めることで、チームがこんなに変わるとは思いませんでした。
忙しいママでも続けられた「3つの工夫」
Aさんが1週間続けられたポイントはこの3つ。
- 就寝前に1分タイマーをセット
- 書くのは1枚のふせんだけ
- 翌朝デスクに貼ってチームと共有
たったこれだけでOK。
完璧にやろうとしなかったことが、継続のコツでした。
ユリハードルは上げるのはいつでもできます。
まずはできることを増やしていきましょう。
うまく続かないときのアレンジ術5選
「1分セルフ表彰式」はシンプルですが、それでも日によって 「できない日」 はあります。
でも大丈夫。
続けるコツは 完璧を目指すことではなく、あなたに合う形に工夫すること 。
ここでは、忙しい女性リーダーでも続けやすい 5つのアレンジ方法 を紹介します。
ユリどれも1分前後で試せるので、今の生活リズムに合うものを選んでみてください。
アレンジ1：スマホメモで「ながら表彰」
紙とペンが面倒な日は、スマホのメモに1行だけ入力すればOK。
- 通勤の電車
- 子どもの寝かしつけ後
- 歯磨きしながら
など「ながら」でサッと書けるので、三日坊主を防げます。
開く → 1行打つ → 保存の3秒で完了する仕組みが続けやすさの秘訣。
ユリまずは習慣化をめざすところから！
アレンジ2：1on1を使った「ペア表彰」
毎週の1on1で、
「今週あなたのここが良かったよ」
「自分はここを頑張れた」
とお互いを褒め合う時間をつくる方法。
人は人から認められるとモチベーションが跳ね上がり、
リーダー自身も「言葉に出すことで自分を認められる」という効果があります。
ユリお互いに認め合うことがポイント！
アレンジ3：朝礼前の「30秒ポジティブ振り返り」
「昨日できたことを1つ思い出す」だけの簡単ワーク。
言葉に出さなくてもOK。
朝一番にポジティブ記憶を呼び起こすことで、脳の「やる気スイッチ」が入りやすくなります。
デスクの端に小さなメモを置いておくと忘れにくいです
ユリ忘れそうだったデスクにメモしておこう。
アレンジ4：週週末にまとめて書く「まとめ書きスタイル」
平日がどうしても忙しい人は、
日曜の夜に5分だけ「今週できたこと」をまとめて書く だけでもOKです。
- 月曜：何も書けなかった
- 火曜：忘れた
- 水曜：疲れて寝落ち
そんな週でも、週末にひとまとめにするだけで十分続けられます。
「一週間をまとめて振り返る」という作業は、自分の成長が見えやすくなるというメリットあり！
まとめ書きは 「ズボラの味方」でありながら、自己理解を深める効果も高い方法。
ユリ振り返りの時間も大切です！
アレンジ5：ご褒美シールで視覚化
カレンダーや手帳に、できた日だけシールを貼るシンプルな方法。
- 1日1個
- 色を日ごとに変える
- 月末に並んだシールを見て達成感UP！
視覚で「積み上げ」を確認できるため、やる気を自然に後押ししてくれます。
ユリ続けるコツは、「毎日きっちり」ではなく できる日を増やしていくこと。
どれも1分前後でできるものばかりなので、あなたの生活に合うものを1つ選んで、今日から試してみてくださいね。
リーダー自身が褒められる 「仕組みづくり」3つの方法
セルフ表彰式は「自分でほめる」習慣ですが、
ここからは 自然と周りからも褒められるようになる 仕掛けを作っていきましょう。
リーダーも人間。
自分が認められると、やる気があがり、チームの雰囲気もガラッと変わります。
ここでは誰でもすぐに取り入れられる 3つの仕組み を紹介します。
ユリどれもお金をかけずにすぐ取り入れられ、チームのやる気と一体感が高まることが確認されていますよ。
① 朝礼・終礼の「ありがとうシャワー」
毎日の朝礼・終礼で、
「昨日助かったこと・嬉しかったこと」を一言ずつ言い合う だけの簡単な仕組みです。
リーダーもメンバーもたった1分でチーム全体が温かい雰囲気になる
「ありがとう」を言葉にするだけで、脳からドーパミンやセロトニンが出て、
前向きな空気がチーム全体に広がります。
ありがとうが増えるチームは、自然と成果が伸びる。
ユリ「ありがとう」パワーは凄いですよ！
② Slackの「絵文字リアクション制度」
Slackを使っている職場におすすめなのが、
「いいね！」「助かった！」を絵文字で即反応する文化を作る方法。
リーダーの投稿にも
- 🎉
- 🙌
- 👍
などのリアクションがつくと、
「見てもらえている」「貢献できている」と感じやすくなります。
テキストを書く必要がないので、誰でも参加しやすい仕組み。
Slackの「絵文字リアクション」とは？
- メッセージの右上にワンクリックで付ける「👍」や「🎉」などの絵文字。
返信を書かなくても「見ました」「同意」「最高！」を即座に伝えられます。 - 選べる絵文字は無制限で、自社専用のカスタム絵文字も追加可能。
オーナー／管理者は 「ワンクリック候補」を３種類まで設定でき、メンバー側は自分好みに上書きできます。
(Slack の使い方） （ワークスペースの管理)
使い方（超シンプル）
- 投稿にカーソルを合わせて 「😊 ＋」アイコンをクリック
- 一覧から絵文字を選ぶだけ
- 付いたリアクションにカーソルを置くと「誰が押したか」も確認
会議で賛成・反対を集計するときやタスク完了を知らせるときに使えば、長い文章をやり取りせずに、その場の状況をひと目で共有できます。
ユリちゃんと反応するところに意味があります。
③ チーム全員の「ご褒美シール」ボード
アナログでも強力なのがこれ。
- できたこと
- 助けてもらったこと
- 小さな成果
を シールで可視化する だけで、チーム全体のやる気が上がります。
リーダーもメンバーも同じルールで可視化することで、「上司だけが評価する／される文化」ではなく、
「全員が認め合うチーム」に変わっていきます。
ユリこの3つは、どれも お金をかけずに今日から取り入れられる仕組み 。
リーダー自身が褒められると、チームの空気が優しくなり、自然と成果が出やすくなりました。
FAQ
ここでは、モチベーションの保ち方について、よくある質問とその回答をご紹介します。
- セルフ表彰式がなんだか気恥ずかしい…どうすれば慣れますか？
-
最初は誰でも恥ずかしいものです。
まずは小声でつぶやく程度からOK。鏡の前で「今日これできたね」と一言だけでも十分です。
数日続けると慣れが出てきて、自然にできるようになります。 - 毎晩書く時間がありません。忙しい私でも続けられますか？
-
大丈夫です。毎晩でなくてもOK。
通勤中にスマホメモへ「できたこと」を1行だけ入力したり、ボイスメモにひと言残すだけでも効果はあります。
平日にためた分を週末にまとめれば負担が軽くなり、続けやすくなります。 - 成果が何もない日があります。褒めることが見つかりません。
-
そんな日こそ「小さなこと」を探してください。
・時間どおりに出勤した
・資料を1つ片づけた
・挨拶をした
当たり前の行動でも、脳はしっかり「できた」と認識します。 - 部下の前で自分を褒めると自慢に聞こえませんか？
-
その心配がある場合は、こう言えば大丈夫です。
「皆さんのおかげで、今日これができました」
感謝を添えて共有することで、自慢ではなく「学びの共有」に変わり、むしろ信頼が深まります。 - 紙に書くのとスマホ入力、どちらが効果的？
-
どちらでも効果はあります。
・紙：記憶に残りやすい
・スマホ：続けやすい
続けやすい方を採用し、場面で使い分けるのが最もおすすめです。 - 1週間続けても変化を感じません。やり方が間違っていますか？
-
問題ありません。変化はゆっくり現れます。
まずは2週間続けてみてください。
声に出した内容を録音しておくと、後で聞き返して気持ちの変化が分かりやすくなります。 - 子育てで夜はクタクタ。夜に振り返れません。
-
夜にやらなくてOK。
・朝起きてすぐの3分
・お昼休みの少し空いた時間
・子どもの送り出しのあと
このどこかに置き換えるだけで続けられます。
習慣は「時間」よりも「繰り返し」が大事です。 - チームに広げたいけど、協力的じゃない人がいます。どう巻き込む？
-
強制は逆効果です。
「私はこういう効果があったよ」と自分の体験を軽く伝え、
「やってみたい人だけどうぞ」というスタンスでOK。
参加した人の小さな成功を共有すると、見ている側も自然と巻き込まれます。 - 成果を共有するとき、どこまで話すのが良いですか？
-
ポイントは2つだけ。
- 結果（できたこと）
- 学び（気づいたこと）
このセットにすると、話が短く、相手も受け取りやすいです。
- 失敗ばかりのときは、セルフ表彰式って意味ありますか？
-
あります。
失敗した日ほど「行動したこと」を認めるのが効果的。
・相談した
・あきらめず取り組んだ
・やり方を変えてみた
小さなチャレンジを認めると、次の日の行動力が落ちにくくなります。
まとめ：モチベーションUPは「自分を認める1分」から始まる
リーダーとして走り続ける中で、
「ちゃんとできているのかな…」と不安になることは誰にでもあります。
そんな日こそ、
今日できたことを3つ書く → 声に出す → 明日の小さな目標を決める
この1分の習慣が、あなたを前向きに支えてくれます。
- 自分のできていることに気づける
- やる気スイッチが入りやすくなる
- チームへの関わり方もやわらかくなる
続けるコツは、完璧ではなく できる日を増やすこと。
スマホメモでも、週末のまとめ書きでもOKです。
ユリ小さな1分が、あなたの自信を取り戻す第一歩になります。
今日から、できる形で始めてみてくださいね。
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参考データ・引用文献一覧
- Journal of Neuroscience（2024） 行動と報酬の結びつきを意識した瞬間にドーパミン反応が高まると報告。
- ScienceDaily（2021） 紙に書くとデジタルより記憶定着に有利とする東大研究。
- Harvard Business Review（2011） 238名・1.2万件の進捗日誌分析から「小さな進歩」が最大のモチベ源と判明。
- Psychology Today 小さな目標→達成→ドーパミンの循環が継続を促すと解説。
- VerywellMind（2024） ポジティブなセルフトークがパフォーマンス向上に寄与。
- Goal-Setting Research 具体的で達成可能な目標は成果を押し上げると複数研究が示す。
- Gallup Study 前向きな上司のもとで離職率が最大45％低下。
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