里美さん頑張ろうという思いはあるけど、モチベーションはいつも三日坊主…
また、部下のやる気をどう高めて成果につなげるか分からずに困っています…
「やる気はあるのに3日で燃料切れ」「部下を鼓舞したいのに空回り」——そんなジレンマ、私も新人時代に味わいました。
けれど10年間の試行錯誤で見つけた答えは、紙とペンだけで毎晩1分、自分を表彰するシンプルな習慣。
その小さな“セルフ表彰式”が、私のモチベを長持ちさせ、チームの成績も底上げしたのです。
本記事ではその手順とアレンジ術を余すことなく解説します。
紙とペンだけで始める「1分セルフ表彰式」とそのアレンジ術で、自分を継続的に褒める習慣を身につけ、部下のやる気も一緒に引き上げる具体的な手順が分かります。
ユリ読み終える頃には「よし、今夜からやってみよう！」とワクワクしている自分に出会えるはずです♫
たった1分で効果大！セルフ表彰式ってどんな習慣？
仕事も育児も手いっぱい――それでもリーダーとして前に立たなければならないあなたへ。
毎日たった1分、自分を“表彰”するだけで「やる気スイッチ」が入り、チームへもポジティブな波が伝わります。
ここではそのやり方と科学的な裏づけを、分かりやすく解説しますね。
セルフ表彰式は“自分を自分で褒める”1分ワーク
1日の終わりに自分の成果を声に出して認めるだけで、翌日の活力が高まる。
小さな成功でも「達成した」という実感がドーパミン※を分泌し、脳が「次も頑張ろう」と学習します。
ドーパミンが出ると、脳が「これ、いいことだ！」と合図を送り、うれしい気分・やる気・集中力が一気に高まります。
たとえばほめられたときや好きな物を食べたときに「またやりたい！」と思うのは、このご褒美ホルモンがスイッチを入れているからです。
チェックリストでタスクを完了した瞬間にドーパミンが放出され、やる気が再強化されることが報告されています。
(目標を達成するための科学)
※ドーパミン：達成感や報酬を感じたときに出る神経伝達物質。
ユリやる気スイッチ、ほしいよね！
ステップ1：必要な道具は紙とペンだけ
デジタルなしで始められるので、コストゼロ・準備ゼロ。
手を動かして書く行為そのものが、記憶と理解を深める複雑な脳活動を促します。
紙に書くと、1時間後の記憶テストで脳の活性が高まったという東大などの実験結果があります。
(研究によると、紙に書いた方がタブレットやスマートフォンよりも脳活動が活発になるという。)
ユリたった１分でいいんです！
ステップ2：「できたこと」を3つ書くとモチベが続く
成果を3項目※に絞ると、達成感が“過不足なく”脳に記録され、翌日の行動につながる。
※なぜ３項目？
達成項目が多すぎると脳が処理しきれず効果が薄れ、少なすぎると満足感が得られないためです。
“小さな目標→達成→ドーパミン”のサイクルは、項目が適度に絞られているほど継続意欲が高まると示唆されています。
(脳を騙して、なりたい自分になる方法)
ユリ３項目ならできるよね！
今日からできる！セルフ表彰式 3ステップ実践ガイド
「セルフ表彰式」は、紙とペンさえあれば今日から始められる3ステップの習慣です。
こでは 書く→声に出す→明日の目標を決める だけで、あなた自身と部下のやる気を同時に高める具体的な手順を紹介します。
ユリ実際にやってみましょう〜！
手順 1：紙に「今日できたこと」を3つ書く
毎晩、紙に今日達成したことを3項目メモすると、翌日の活力が上がる。
書き出すことで「小さな進歩」が可視化され、脳が達成感（ドーパミン分泌）を学習しやすくなります。
目標を紙に書くと達成確率が42％向上した実験もあります。
(小さな成功を積み重ねることで、職場の喜び、エンゲージメント、創造性を高める）
（目標を「書く」ことに決めるべき5つの理由)
ユリ238名・約1.2万件の日誌分析で、仕事の小さな進歩がモチベーションを最も高めたと報告されています！
手順 2：書いた3つを声に出して読み上げる
成果を自分の声で讃えると、自信と集中力が強まる。
前向きな言葉を自分にかけると脳が強く反応し、「私ならできる！」という自信がぐっと高まります。
正のセルフトークは問題解決力やパフォーマンスを向上させる、と2024年4月の医師監修記事がまとめています。
ユリ昔から言霊って言いますもんね！
手順 3：最後に「明日の小さな目標」を1つ書く
翌日の具体的で達成可能な目標を1つ決めてメモに追加すると、行動がブレずに続く。
目標を決めると、仕事がゴールの見える競走のようになり、「自分から動こう」とやる気がわきやすくなるからです。
大学の研究では、目的がはっきりした目標を持つと社員のやる気と成果が上がると示されており、ビジネスリーダーたちも「まずは小さく具体的な目標がいちばん効果的」と勧めています。
(組織のパフォーマンスを測定する方法：効果的な目標設定の秘訣）
（生産性を向上させるための効果的な目標設定のヒント7つ)
ユリ具体的で達成可能な目標がポイント！
自分を褒めれば部下も伸びる！脳科学と心理学の裏づけ
「私が自分を褒めても意味があるの？」――そう思うかもしれません。
でも研究は逆を示しています。
リーダーが自分の成果を認めると、脳の“やる気スイッチ”が入り、そのポジティブな空気がチーム全体にも伝染。
ここでは 脳科学・職場心理学・感情の伝染 という3つの角度から、そのメカニズムをわかりやすく解説します。
ユリ自分を認めるってすごく大事ですよ！
脳科学：自己表彰でドーパミンが出て“やる気スイッチ”ON
自分の達成を声に出して褒めると、翌日のモチベーションが上がる。
人をほめると脳の「ご褒美スイッチ」が入ってドーパミンが出るので、うれしい気分とやる気が高まります。
2023年の脳画像研究で、達成を意識した瞬間にドーパミン濃度が急上昇し、行動学習が強化されると報告されました。
（ドーパミンレベルの急激な変化によって導かれる人間の行動）
ユリどんどんほめよう！
職場心理学：リーダーの「称賛」はチームの成果を平均11％押し上げる
リーダーが部下を定期的に褒めると、チーム全体のパフォーマンスが伸びる。
ほめられると「見てもらえている」と安心し、「自分から動こう」と思えるようになるからです。
ガートナー社の調査によると、称賛を仕組み化した企業では業績が平均で約11%伸びました。
2024年の Gallup 調査でも、社員を積極的にほめる文化を大切にする会社が大幅に増えています。
（感謝の力を証明する従業員表彰に関する20の統計）
（優秀な従業員を維持したいですか？ 新しい研究によると、褒めてあげることが大事です）
ユリメンバーの良い点もぜひほめてあげてね！
感情の伝染：ポジティブ感情は“伝染”してチームのやる気を底上げ
リーダーがポジティブな気持ちを見せると、その空気が部下にも伝わり、チーム全体の発想力と集中力が高まる。
感情が伝わるのは、私たちの脳が無意識に相手の表情や声色をまねるしくみを持っているからです。
2024年のFrontiersレビューで、リーダーとの心理的距離が近いほど感情が伝わりやすいと確認。
実務研究でも「ポジティブな上司ほどチームの生産性が向上する」と報告されています。
ユリほめることにマイナス点はないですね！
実践者インタビュー：30代ママリーダーが感じた1週間の変化
「子どもを寝かせたあと、上司用メールを打ち “私なんてムリかも…”と落ち込む夜が続いていました」。
そんな30代ママリーダーＡさんが、たった1週間「1分セルフ表彰式」を続けた結果、気持ちと職場にどんな変化が起きたのか。
ユリ実証研究のデータと併せてリアルに追ってみましょう。
スタート時：自信ゼロは“新人リーダーあるある”
初登板のリーダーは不安を抱えやすく、評価も低く出がち。
経験が少ないまま大きな権限と責任を急に背負うと、「自分にできるだろうか」と自信が下がってしまうからです。
調査では20％の新人マネージャーが部下から「仕事ができていない」と見なされ、60％が24 か月以内に成果を出せずに失敗していると報告されています。
(初めての管理職がリーダーシップへの転身を成功させる方法)
ユリ自信がなくて当たり前！
1週間後：ポジティブ感情が急上昇
「できたこと」を毎晩書き、声に出して読むだけで前向きな気持ちが強まる。
小さな成功を意識すると、脳が「これはいいことだ」と感じてやる気ホルモンのドーパミンが出るからです。
仕事日誌1.2万件の解析では、76％の「最高にやる気が出た日」に“進捗＝小さな勝利”が記録されていました。
(小さな勝利の価値：テレサ・アマビレとスティーブン・クレイマーによる進歩原則について)
また、1週間の感謝／達成リスト介入でポジティブ感情が有意に増加した実験結果も確認されています。
（ポジティブ心理学と感謝の介入)
ユリ声に出すことがポイントです。
波及効果：チームの離職リスクが45％ダウン
Ａさんが小さな成功をみんなに共有し始めたことで、部下たちも互いに褒め合うようになった。
上司が率先してほめる姿を見せると、チームに「お互いを認めて感謝する」雰囲気が広がり、メンバーは安心して働けるようになります。
Gallup-Workhumanの大規模調査では、十分に認められている社員は離職確率が45％低いと報告されています。
(従業員の定着率は、適切な評価にかかっています)
ユリ褒めあうことでチームの空気がとてもよくなりました
！
忙しいママでも続けられた3つの工夫
①就寝前に1分タイマーをセット
②書く場所は1枚のふせん
③翌朝デスクに貼りチームと共有——これだけで習慣化に成功。
やる前のハードルを思い切り低くすると、続けるときの負担がぐっと軽くなるからです。
行動科学の“タイニーハビット理論”は、行動の時間・場所・手順を小さく限定すると習慣化率が上がると示しています。
(モチベーションを高める方法：科学的に裏付けられた3つのステップ)
ユリハードルは上げるのはいつでもできます。
まずはできることを増やしていきましょう。
うまく続かないときのアレンジ術5選
「続けたいのに三日坊主で終わりそう…」。
そんな不安がよぎったら、セルフ表彰式を“あなた流”にカスタマイズするチャンス。
ここでは スマホ活用・ペア表彰・朝礼振り返り・週末まとめ書き・シール可視化 の5つを紹介。
ユリどれも1分前後で試せるので、今の生活リズムに合うものを選んでみてください。
アレンジ1：スマホメモで“ながら表彰”
通勤電車や子どもの寝かしつけ後など、スキマ時間にスマホへ１行入力するだけで習慣が続きやすい。
書くハードルをぐっと下げると「面倒だ」という脳の抵抗が弱まり、ストレスが減って自己理解もしやすくなります。
また医療系メディアによれば、日記を書く“ジャーナリング”にはストレスをやわらげ、感情を整える効果があると報告されています。
2025年の記事によると、数分だけの日記“マイクロジャーナル”でも十分に効果があるそうです。
(メンタルヘルスのためのジャーナリングの力：書くことで癒される方法 ）
ユリまずは習慣化をめざすところから！
アレンジ2：1on1を使った“ペア表彰”
週1回の1on1で「お互いの良かった点」を言葉にすると、リーダーも部下もやる気がアップ。
月に1回以上お互いをほめ合うと、仕事の成果もやる気も2〜3倍に高まることが分かっています。
Achievers の2025年調査によると、ほめる頻度を月1回から週1回に増やすだけで、生産性が40％、仕事への意欲が25％アップすることが報告されています。
(2025年の人事リーダー向け従業員評価統計トップ20)
ユリお互いに認め合うことがポイント！
アレンジ3：朝礼前の“30秒ポジティブ振り返り”
出社直後に昨日の「できたこと」を30秒思い出すだけで、その日の集中力が高まる。
短時間でも一日の終わりに振り返りをすると、脳が目標を上書きして仕事の効率が上がります。
ハーバード・ビジネス・スクールの調査では、毎日15分の振り返りを続けた人たちの業績が約22.8％伸びたと報告されています。
短縮版でもポジティブ効果が確認されています。
(職場での日々の反省：キャリアをレベルアップさせる5分)
ユリ忘れそうだったデスクにメモしておこう。
アレンジ4：週末まとめ書き“バッチ処理”
平日が難しい人は、日曜夜に5分で1週間の「できたこと」をまとめ書きしてもOK。
一週間分をまとめて振り返るだけでも「自分は何をどう進めたか」がはっきり見え、翌週の計画が立てやすくなります。
こうした振り返りを書く習慣（リフレクティブ・ライティング）は、学びを深め自分で軌道修正する力を高めると教育研究でも確かめられています。
ユリ振り返りの時間も大切です！
アレンジ5：ご褒美シールで視覚化
カレンダーにシールを貼る“見える化”は、達成感を即座に思い出させモチベ維持に効く。
シールのように目で見える小さなごほうびがあると「もっと続けたい」と思える前向きな力が働き、習慣づけがラクになります。
2024年の習慣形成レビューでも、ステッカーやバッジなどのプチ報酬が最も効果的な仕組みとして紹介されています。
(習慣形成のためのデジタル行動変容介入デザイン：系統的レビュー)
ユリ視覚で捉えるって大事！
リーダー自身が褒められる仕組みをチームに組み込む方法
セルフ表彰式を自分だけで完結させるのはもったいない！
仕組みとしてチームに広げれば、あなたも部下から自然に褒められる流れが生まれます。
ここでは “ありがとうシャワー” ‘‘Slackの絵文字リアクション”“シール可視化” の3つを紹介。
ユリどれもお金をかけずにすぐ取り入れられ、チームのやる気と一体感が高まることが確認されていますよ。
方法1：朝礼・終礼で“ありがとうシャワー”を浴びる
毎日の朝礼や終礼で「昨日助かったこと」を言い合うだけで、リーダーも部下もやる気が上がる。
「ありがとう」と声にすると、脳からドーパミンやセロトニンが出て気持ちが明るくなり、その前向きなムードが周りにも広がります。
感謝を表す習慣は生産性を高め、職場のつながりを強めると心理学誌が報告しています。
ユリ「ありがとう」パワーは凄いですよ！
方法2：‘‘Slackの絵文字リアクション”で上司も部下から褒められる仕掛け
Slackで絵文字リアクションを使うと、メンバー同士の「いいね！」がリーダーにもすぐ伝わる。
同僚から認められると「私もチームに貢献できている」と感じられ、その分やる気と前向きさがぐっと高まります。
Slackの「絵文字リアクション」とは？
- メッセージの右上にワンクリックで付ける👍や🎉などの絵文字です。
返信を書かなくても「見ました」「同意」「最高！」を即座に伝えられます。 - 選べる絵文字は無制限で、自社専用のカスタム絵文字も追加可能。
オーナー／管理者は “ワンクリック候補” を３種類まで設定でき、メンバー側は自分好みに上書きできます。
(Slack の使い方） （ワークスペースの管理)
使い方（超シンプル）
- 投稿にカーソルを合わせて “😊 ＋” アイコンをクリック
- 一覧から絵文字を選ぶだけ
- 付いたリアクションにカーソルを置くと「誰が押したか」も確認
会議で賛成・反対を集計するときやタスク完了を知らせるときに使えば、長い文章をやり取りせずに、その場の状況をひと目で共有できます。
ユリちゃんと反応するところに意味があります。
方法3：カレンダーに“ご褒美シール”を貼り可視化
個人とチームの小さな成果をシールで見える化すると、達成感が持続し離職リスクが下がる。
目で見える変化があると「今日もできた！」と毎日実感でき、やる気がぐっと高まります。
意義ある称賛を受けた社員の87％が「仕事に満足している」と答え、称賛制度が整った会社では離職率が31％も低いことが統計で示されています。
ユリみんなで見える化でオープンに！
FAQ
ここでは、モチベーションの保ち方について、よくある質問とその回答をご紹介します。
- セルフ表彰式がなんだか気恥ずかしいのですが、どう克服できますか？
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最初は照れくさいものです。鏡の前で小声でつぶやき、慣れてきたら日記アプリに録音を残しましょう。自己承認のログが増えるほど抵抗感は薄れます。成功と感謝を同時に言葉にすると幸福ホルモンが活性化し、脳が快感を記憶するので続けやすくなります。
- 毎晩書く時間が取れません。忙しい私でも続けられる方法は？
-
通勤中にスマホマイクにひと言録音するだけでも脳は自己承認を認識します。録音が三つたまったら週末に文字起こしして貼り出せば、書く手間を分散でき継続しやすくなります。加えて歩数アプリの達成バッジを日々眺めるだけでも達成感が補強され、夜の振り返りの負担を軽減してくれます。
- 何も成果がない日があり、褒めるネタがありません。そんな日はどうしたら？
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成果が思い浮かばない日は、時間通りに出勤した、資料を一枚整理したなど“当たり前”を拾い上げましょう。脳は大小を区別せず達成を報酬として認識するため、些細な行動でもやる気を維持できます。行動を３つ探すと脳が成功パターンを見つけ出し、翌日に挑戦する意欲が自然に湧きます。
- 部下の前で自分を褒めると自慢に取られそうで心配です。
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自慢に聞こえるのが不安な時は、「皆さんのおかげでこれができました」と感謝を添えて共有します。感謝表現が先に来ると聞き手は自己誇示ではなく学びの共有と受け止め、むしろ信頼が深まります。聞き手が自分も褒められたと感じる構成にすると、双方向のポジティブ連鎖が起こります。
- 紙に書くのとスマホで入力するの、どちらが良いのでしょうか？
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紙は書く動作で記憶が定着しやすく、スマホは場所を選びません。効果に大差はないので、出先はスマホ、オフィスでは付箋と使い分けると継続率が上がり、両方の利点を取りこぼさずに済みます。デジタル筆記ペンやクラウド同期を併用すれば、どちらで書いても記録が一元化できレビューも楽になります。
- １週間続けてもモチベーションが上がった気がしません。やり方が間違っていますか？
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モチベーションは急に跳ね上がるのではなく、徐々に底上げされます。まず睡眠や栄養など身体面を整えつつ２週間続けてみてください。変化が体感できないときは、声に出す部分を録音し自己肯定感の変化を客観視すると効果が見えやすくなります。
- 子育てでヘトヘト、夜に振り返る余裕がありません。
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夜が難しいなら、子どもを起こす前の朝の３分やお昼の休憩に時間を振り替えましょう。習慣は時間帯より繰り返しが大切です。家事や育児のルーチンに紐づければ脳が“自動化”し、疲れていても継続できます。朝の光を浴びながら行う自己承認は、体内時計を整え集中力も上がるので一石二鳥です。
- チームに仕組みを導入したいのに、協力的でないメンバーがいます。どう巻き込めば？
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協力的でない人には強制よりも選択肢を示します。「私はこうして効果があった」と体験を語り、試す・試さないを本人にゆだねると心理的抵抗が下がります。小さな成果を共有した際に拍手を送れば観客側も楽しみを見いだし、徐々に巻き込まれます。
- 成果を共有する際、どこまで詳細に伝えるべきか悩みます。
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共有は“結果＋学び”の二点に絞ると冗長になりません。数値や時間など客観的指標を一つ添え、最後に次の行動を宣言することで、聞き手は自慢ではなく改善ストーリーとして受け取り、フィードバックも得やすくなります。
- 失敗ばかりで自分を褒めようがない日にセルフ表彰式は意味がありますか？
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Q10. 失敗ばかりで自分を褒めようがない日にセルフ表彰式は意味がありますか？
失敗続きの日こそセルフ表彰式が活きます。問題に向き合った、助けを求めた、など行動への姿勢を認めることで自己効力感が損なわれるのを防げます。自己批判より自己評価が高い人ほど翌日の学習速度が速いと報告されています。
まとめ：モチベーションUPは“自分を認める1分”から始まる
ここまで読んだあなたは、「セルフ表彰式」がなぜ効果的で、どう広げればチーム全体のやる気も伸びるのかを掴めたはずです。
最後に要点を整理し、明日から迷わず動けるようエッセンスをまとめます。
- 毎晩たった１分、自分の「できたこと」を３つ書き声に出して讃えるセルフ表彰式は、リーダー経験ゼロでも今夜から即実践可能で、達成の喜びによるドーパミン分泌が翌日の集中力と自己肯定感を同時に押し上げる最短最速のモチベーション維持法である。
- 手順は
①紙かスマホに成果を３項目記録
②鏡や録音で声に出し自己承認
③明日の小さな目標を１つ追加
という３ステップで構成され、誰でも簡単に習慣化できる毎日６０秒のルーチンが行動の見える化と次目標設定でやる気の循環を生み出す。 - リーダーがセルフ表彰を公言するとポジティブ感情がチームに伝染し、部下相互の称賛頻度が高まって成果がガートナーやGallup調査で平均１割以上向上、さらに離職リスクも半減すると示されるなど組織全体へ好循環が広がる。
- もし三日坊主になりそうならスマホ音声入力や週末まとめ書き、ペア表彰やご褒美シールなど五つのアレンジ術で心理的負担を下げ、生活リズムに合わせて柔軟にカスタマイズすれば習慣化の成功率が飛躍的に高まる。
- 今夜からセルフ表彰式を試し１週間続けて効果を確認し、体感できたら朝礼で共有してチームに拡張する三段階ステップを踏むことで、あなた自身のモチベ維持と部下のやる気向上が同時に実現し、職場全体のエネルギーが底上げされる。
ユリまずはできることからやっていこうね！
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